Allenare lo sprint: i quattro angoli
Allenare lo sprint: i quattro angoli |
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Obiettivo
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Materiale
- 18 coni
Preparazione
- Area di gioco: 30x20 metri
- Numero di giocatori: 18 (tutta la squadra divisa in tre gruppi)
- Tempo di svolgimento: 10 minuti
- Numero di serie: 2 serie di 3 ripetizioni per ogni giocatore (2 minuti di recupero passivo tra una serie e l'altra)
| Sommario | Obiettivi Secondari |
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Esercizio che allena lo scatto e l'esplosività atletica sulle brevi distanze |
Potenza aerobica, Rapidità, Preparazione Fisica |
Organizzazione
Preparare tre circuiti composti da 5 + 1 coni disposti come in figura. I 5 coni all'inizio del percorso sono disposti su un quadrato di circa 3x3 metri (un lato di 3 metri) con quattro coni sui vertici (indicati con "A", "B", "C" e "D") e uno al centro. A circa 15 metri di distanza dal vertice più alto del quadrato disporre, in linea, un cono che rappresenta la fine del percorso. I giocatori si dispongono, divisi in numero uguale, all'inizio di ogni percorso, sul cono "A" di partenza (giallo in figura).
Descrizione
- Il primo giocatore di ogni fila parte dal cono "A"
- In scatto si sposta verso il cono centrale e da lì effettua un cambio di direzione verso il cono "B"
- A questo punto il giocatore ritorna verso il centro e scatta verso il cono "C", di fronte a lui
- Toccando il cono "C" si gira e torna verso il centro, spostandosi poi verso il cono "D" effettuando un altro cambio di direzione
- Da qui il giocatore prosegue, con uno sprint all'80% verso il cono finale e conclude il percorso
- Arrivato alla fine prosegue camminando verso l'inizio del percorso aspettando il suo turno
- Quando l'ultimo giocatore della fila ha raggiunto la fine del percorso il primo riparte
Regole
- L'esercizio va impostato come gara: la squadra che finisce per prima ottiene un punto
- E' obbligatorio toccare, ad ogni passaggio, i coni sui vertici
- L'esercizio va ripetuto tre volte di fila per ogni serie. Alla fine della serie si decreta il vincitore
Varianti
- Aumentare o ridurre le distanze tra i coni, per aumentare o ridurre lo sofrzo fisico necessario per svolgere l'esercitazione.
- Modificare il percorso a piacere, ad esempio modificando la sequenza di coni da toccare. Invece di "A" - "B" - "C" - "D" usare la sequenza "A" - "C" - "B" - "D" e così via.
- Aumentare il numero di serie e di ripetizioni per intensificare il lavoro anaerobico
Temi per l'allenatore
- Assicurarsi di aver effettuato un adeguato riscaldamento prima dell'esercizio
- I numerosi sprint e i tempi di recupero brevi allenano le capacità anaerobiche degli atleti
- Attenzione ai cambi di direzione. Nei soggetti con problemi di affaticamento muscolare potrebbero causare infortuni
Difficoltà:
Categoria:
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