Lavoro di resistenza: la Spirale!
Lavoro di resistenza: la Spirale! |
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Obiettivo
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Materiale
- 12 paletti
- 9 cinesini
Preparazione
- Area di gioco: 50x50 metri
- Giocatori: tutta la squadra
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 4 ripetizioni con 3 minuti di recupero tra ogni ripetizione
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
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Un esercizio per la preparazione fisica basato sulla resistenza aerobica |
Correre |
Organizzazione
Posizionare i paletti in modo da formare 3 quadrati concentrici. Il quadrato più esterno avrà i lati di 40 metri, il secondo quadrato avrà i lati di 20 metri mentre il quadrato più interno avrà i lati di 10 metri. Sui vertici di partenza di ogni quadrato posizionare 3 cinesini come in figura. Identificheremo i paletti di partenza di ogni quadrato con Q1, Q2 e Q3.
Descrizione
- Il giocatore parte da Q1 effettuando uno skip alto sui cinesini per poi proseguire in senso orario
- Tornato su Q1 si dirige in diagonale verso Q2 mantenendo un ritmo di corsa costante
- Da Q2 effettua uno skip basso sui cinesini e prosegue lungo il perimetro del secondo quadrato
- Una volta tornato su Q2 il giocatore si dirige verso Q3 in diagonale
- Da Q3 si effettua un esercizio di corsa calciata all'indietro sui cinesini proseguendo lungo il perimetro del quadrato fino a ritornare su Q3
- Ad ogni paletto si deve aumentare la frequenza del passo riducendo la velocità, lavorando sul cambio di ritmo, per poi riprendere in allungo sui tratti rettilinei
- L'esercizio riparte da Q1
Esempio di sviluppo dell'esercizio: sui cinesini (Q1, Q2 e Q3) si effettuano esercizi di coordinazione.
Varianti
- Effettuare due ripetizioni in senso orario e due in senso antiorario
- Aumentare o ridurre la distanza tra i paletti per aumentare o diminuire il carico di lavoro richiesto
- Effettuare l'esercizio con la palla inserendo dei dribbling e diminuendo la velocità di esecuzione
Temi per l'allenatore
- Mantenere un buon ritmo, costante, durante tutto il percorso
- Cambi di direzione repentini per allenare anche la rapidità
- Attenzione alla coordinazione della corsa durante lo sforzo
- Assicurarsi di concedere il giusto tempo di recupero per evitare un affaticamento eccessivo
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