Sviluppare la potenza esplosiva con la palla

Sommario
Alcuni esercizi pliometrici per lo sviluppo della forza

Durante il gioco, i giocatori eseguono una moltitudine di movimenti e azioni che dipendono dalla potenza esplosiva. Considerate Didier Drogba che accellera rapidamente oltre un difensore in una situazione di 1v1, o Zlatan lbrahimovic fare un tiro da 25 metri di distanza dalla porta. Inoltre, immaginate Sergio Ramos saltare in aria a per colpire di testa un pallone per allontanarla dagli avversari. In effetti, tutte le azioni di sprint e salto, così come di tiro da grande distanza richiedono un muscolo sviluppato per produrre la maggior quantità di forza nel più breve lasso di tempo (potenza).

Utilizzare l'allenamento pliometrico per lo sviluppo della potenza

L'allenamento pliometrico è uno dei metodi più comuni utilizzati per lo sviluppo di forza esplosiva. É anche il più conveniente in quanto non richiede una palestra o di varie attrezzature. Gli esercizi pliometrici sono per lo più esercizi legati al salto che si concentrano sull'allenamento dei muscoli per produrre la massima quantità di forza nel più breve lasso di tempo. L'allenamento pliometrico coinvolge l'esecuzione di un movimento contrario, che sottolinea il ciclo di stiramento-accorciamento (SSC). Nel SSC, un muscolo è caricato con energia elastica durante la fase eccentrica quando si allunga e permette di contrarsi con più forza durante la fase concentrica (accorciamento).

Livello di intensità degli esercizi pliometrici

Una delle cose più importanti da considerare quando si includono esercizi pliometrici nella sessione di allenamento è il livello di intensità dell'attività. Gli esercizi pliometrici possono essere classificati in tre livelli di intensità principali:

a bassa intensità, come ad esempio in piedi con salti verticali,
intensità intermedia come salti multipli anteriori,
ad alta intensità, come i salti laterali con una gamba sola.

É importante che gli esercizi a bassa intensità siano eseguiti nelle prime sessioni di allenamento. Quando il corpo si é adattato alla nuova forma di allenamento, l'allenatore può introdurre gradualmente gli esercizi più intensi.

Obiettivo

Migliorare la potenza fisica attraverso esercizi di pliometria che sviluppano la forza muscolare e aumentano la coordinazione durante gli scatti improvvisi e i repentini cambi di direzione.

Di seguito alcune proposte di esercizio che aiuteranno l'allenatore a raggiungere gli obiettivi citati in precedenza.

Esercizio 1: Serie di dribbling con salti

Materiale

n palloni per n giocatori

Preparazione

Area di gioco: l'area di rigore
Giocatori: 10
Tempo di svolgimento: 10 min

Organizzazione

Questo esercizio utilizza l'area di rigore come area di gioco. Ciascun giocatore ha bisogno di una palla. I giocatori devono scartare all'interno dell'area di gioco con piccoli tocchi, mantenendo la testa alta. Non hanno il permesso di andare fuori area. Dopo 6o secondi, tutti i giocatori devono aver eseguito 12 saltelli laterali (un set) sopra la loro palla. Non appena tutti han finito, effettuano dei dribbling per altri 90 secondi dopo di che, svolgono una seconda serie di saltelli laterali. Continuare questo ciclo fino a quando ogni giocatore ha eseguito 2-3 set e poi cambiare il tipo di salto.

Varianti

Per progredire con l'esercizio, far eseguire ai giocatori esercizi pliometrici più avanzati. Le seguenti opzioni possono essere facilmente incorporate nel dribbling individuale.

Esercizio 2: Salti laterali oltre ad ostacoli con passaggio a 2 tocchi

Materiale

1 ostacolo
1 pallone

Preparazione

Area di gioco: N/D
Giocatori: coppie di 2
Tempo di svolgimento: 10 min
Disposizione del materiale: come in figura

Organizzazione

Dividere i giocatori in coppie di giocatori. Ogni coppia ha bisogno di una palla. Posizionare i giocatori 7-8 metri l'uno dall'altro, uno di fronte all'altro. Uno dei giocatori deve stare in piedi in fianco ad un ostacolo (si puó utilizzare un cono). Il suo compagno gli sta di fronte con la palla.

Al via dell'allenatore, il giocatore senza la palla inizia l'esercizio saltando lateralmente oltre l'ostacolo, cercando di alzare il piú possibile le ginocchia. Il compagno con la palla deve riuscire a dare il pallone al compagno sull'ostacolo coi tempi giusti aspettando che il compagno abbia toccato terra. Il giocatore sull'ostacolo deve controllare e poi passare il pallone al compagno di fronte con il tocco successivo. Appena restituito il passaggio, il giocatore dalla posizione eretta salta nuovamente lateralmente oltre l'ostacolo in modo da tornare nella posizione iniziale di partenza. Come prima, non appena tocca terra, riceve la palla dal compagno la controlla e la passa con il tocco successivo. Ripetere questa procedura per un totale di 6 a 8 ripetizioni e poi fai cambiare ruolo ai giocatori .

Quando esegue il salto, il giocatore dovrebbe iniziare con un movimento verso il basso e poi contrario verso l'alto e saltare esplosivo verso l'ostacolo estendendo le caviglie, ginocchia e fianchi, e usando le braccia per aiutare lo slancio. Si deve anche sottolineare la tecnica corretta di atterraggio. Nel passaggio, assicurarsi che il giocatore tenga la caviglia rigida e le dita del piede rivolte verso l'alto nel momento di contatto con la palla, e che la gamba segua il movimento del pallone e cioé continui il movimento a pendolo.

Varianti

Livello intermedio, aumentare l'altezza dell'ostacolo
Livello elevato, facendo saltare e atterrare il giocatore su una gamba lavorando cosí anche sull'equilibrio monopodalico
Cambiare il modo di eseguire il passaggio (con rimbalzo o con palla al volo), modificando la parte del piede (interno, o esterno) che il giocatore deve usare per effettuare lo stop o forzando il giocatore a giocare di prima
Far eseguire il salto frontale piuttosto che laterale.

Esercizio 3: Salti ad ostacoli frontali multipli

Materiale

da 2 a 5 ostacoli
1 cono
qualche pallone

Preparazione

Area di gioco: N/D
Giocatori: tutta la squadra
Tempo di svolgimento: 15 min
Numero di serie: 5 a testa per ogni calciatore

Organizzazione

Posizionare da 2 a 5 ostacoli (o coni grandi) a l metro di distanza tra loro in linea retta (il numero di ostacoli dipende dal livello dei giocatori) e posizionare un piccolo gruppo di giocatori dietro un cono che si trova a 5 metri dal primo ostacolo nella riga.

L'allenatore deve stare 5-7 metri dietro l'ultimo ostacolo con una palla in mano. Quando è pronto, il giocatore di fronte alla linea parte verso il primo ostacolo e, da una posizione eretta, deve saltare più in alto possibile sopra il primo ostacolo in modo da atterrare nello spazio tra il primo e il secondo ostacolo. Non appena atterra, deve immediatamente saltare il secondo ostacolo e continuare l'esercizio fino a quando non ha saltato l'ultimo ostacolo. Dopo aver saltato l'ultimo ostacolo , correrà verso l'allenatore il quale lancerà al giocatore una palla che deve colpire con un tiro al volo. Non appena il giocatore ha finito, far ricongiungere rapidamente al retro della fila. Ripetere per un totale di 5 o 6 ripetizioni .

Quando colpisce la palla al volo, il giocatore deve essere coordinato e molto vicino anche col corpo alla palla. La caviglia deve rimanere bloccata con la punta del piede che colpisce rivolta verso l'alto in caso di passaggio con l'interno, e verso il basso nel caso di colpo col collo piede e la gamba dovrebbe seguire la direzione del passaggio.

Varianti

Aumentare l'altezza degli ostacoli
Aumentare il numero di ostacoli
Aggiungere i salti laterali
Far saltare e atterrare il giocatore su una gamba

Esercizio 4: Salti ad ostacoli con cambi di direzione multipli con tocco nello spazio e dribbling

Materiale

2 coni
7 ostacoli
qualche pallone

Preparazione

Area di gioco: N/D
Giocatori: tutta la squadra
Tempo di svolgimento: 15 min
Numero di serie: 5 per ogni giocatore
Disposizione del materiale: come in figura

Organizzazione

Posizionare 5-7 ostacoli a due metri di distanza e sfasati tra di loro in modo da formare due linee. Si parte con un piccolo gruppo di giocatori in fila dietro un cono a circa tre metri dal primo ostacolo e in linea con il primo ostacolo della fila. L'allenatore dovrebbe stare in linea con l'ultimo ostacolo e a circa cinque metri da esso con dei palloni (questo ruolo puó coprirlo anche un giocatore a turno). Posizionare un altro cono a sette metri a sinistra o destra (a destra nell'immagine) dall'allenatore.

Quando si è pronti, il primo giocatore si posiona a metá all'esterno del primo ostacolo e da una posizione eretta salta diagonalmente verso l'esterno del secondo ostacolo. Non appena tocca terra nello spazio, deve immediatamente saltare in diagonale oltre il secondo ostacolo esternamente al terzo ostacolo e continuare il percorso fino a quando non ha raggiunto l'ultimo ostacolo.
Dopo aver saltato l'ultimo ostacolo, corre verso l'allenatore, che gli giocherà una palla nei piedi. Il giocatore con un controllo deve indirizzare il pallone verso il cono alla sua sinistra (controllo orientato). Deve poi palleggiare verso il cono e restituire la palla all'allenatore. Non appena il giocatore ha finito, si unisce rapidamente al retro della fila. Ripetere per un totale di 5 o 6 ripetizioni (un set). Il numero di set é variabile a seconda dell'etá e dello sviluppo dei giocatori.

Il giocatore dovrebbe iniziare con un contro-movimento e saltare in diagonale e sopra gli ostacoli estendendo ampiamente le caviglie, ginocchia e fianchi, e usando le braccia per aiutare lo slancio. Questo esercizio è destinato ad essere una breve attività per allenare la reattivitá e quindi il tempo tra atterraggio e decollo susseguente dovrebbero essere molto brevi. Cercare di far eseguire movimenti rapidi e fluidi tra ogni salto.

Varianti

Cambiare il tipo di passaggio al giocatore o la parte del corpo che il giocatore utilizza per effettuare il controllo orientato. Per esempio, si puó iniziare con l'interno del piede e poi passare alla parte esterna del piede, passando la palla con un rimbalzo e infine lanciando al petto.
Aumentare l'altezza degli ostacoli
Aumentare il numero di ostacoli o della distanza tra ogni ostacolo
Eseguire l'esercizio con una gamba (livelli molto avanzati)

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