Fondamenti di forza per il calciatore

Cosa può avere a che fare, diranno i più, il terremoto con l’instaurarsi del fenomeno della fatica? Credo che tutti, o per lo meno quasi tutti, abbiate visto uno dei film del famoso filone "terremoto" . In questi film l’evento scatenante è dato dal verificarsi del violento tremore della terra, il terremoto appunto, a questo fa seguito il crollo dei palazzi, che se posti a stretto contatto, come nei centri storici delle città, crollano come le pedine di un domino, al crollo dei palazzi fa seguito lo scoppio delle tubature del gas, che a loro volta generano incendi a catena, poi alla fine crolla sempre l’immancabile diga che inonda il tutto e così via. Tutta questa catena di eventi, tra loro collegati, porta come risultato ultimo, il collassamento del sistema, ovvero la catastrofe. I modelli matematici che descrivono il terremoto si presterebbero anche per descrivere la fatica di un atleta impegnato in un lavoro di alta intensità. Nel suo organismo infatti si vengono a verificare tutta una serie di eventi (produzione di lattato, produzione di ammonio, una diminuzione della liberazione di ioni calcio, l’accumulo di fosfato inorganico, di ADP, di potassio, un inibizione generalizza a livello corticale… ecc) tra loro correlati, che portano, come nel caso del terremoto, al collassamento del sistema, questa volta in termini organici. L’atleta che conosce il fenomeno della fatica, quindi va progressivamente verso il suo "punto di collassamento". Il susseguirsi delle azioni esplosive di cui si compone il modello prestativo del calcio a cui accennavamo prima, va visto quindi in questo conteso di progressivo avvicinamento al nostro "punto di collassamento". Tra le altre cose la tanto denigrata potenza aerobica potrebbe costituire una solida base "antisismica", tanto per restare in tema, che potrebbe spostare in avanti il punto critico al quale la fatica appare. Sempre per richiamare in causa i miei studenti, tengo sempre ricordargli che la tanto paventata possibile trasformazione delle fibre veloci in fibre lente, conseguenza inevitabile, per alcuni, dei lavori rivolti all’aumento della potenza aerobica, andrebbe riesaminata alla luce di nuove considerazioni scientifiche. Esiste un bellissimo articolo di J. Andersen, P Schjerlin e B. Saltin, che tra le altre cose è uscito, in versione molto divulgativa ma comunque sempre interessantissima, sia in Italia che in Francia su due note riviste di divulgazione scientifica (Le Scienze e Pour la Science), molto delucidante al proposito, tanto che nel consigliarne vivamente la lettura ai miei studenti lo ho volutamente sottotitolato, in maniera chiaramente provocatoria, "Chi ha paura del lupo?". Ne consiglio caldamente la lettura a tutti.

Da quanto detto quindi mi pare chiaro che l’allenamento della forza esplosiva nella sua forma diciamo "pura", ossia attraverso la metodica di allenamento classica, che prevede carichi attraverso i quali si esprime la massima potenza, per un numero di ripetizioni che sono in funzione di quest’ultima e tempi di recupero ovviamente decisamente abbondanti, trova una sua giusta , ma non unica ed esclusiva collocazione nell’ambito dell’allenamento del calciatore. Voler eleggere questo tipo di metodologia di lavoro come unica ed esaustiva metodica di lavoro, costituisce l’estremizzazione a cui accennavo in apertura, la cui diretta conseguenza è l’errata interpretazione del concetto "forza nel calcio".

In effetti il problema è allenare la potenza muscolare anche nella sua forma che potremmo definire "spuria", ossia in condizioni di fatica (leggi in condizioni di terremoto fisiologico), in modo tale da allontanare e controllare il più possibile il famoso "punto di collassamento del sistema" (leggi "sistema atleta").

Come quindi ? attraverso tutta una seri di concatenazioni di azioni esplosive reiterate sino al punto di creare delle condizioni di affaticamento simili se non leggermente superiori a quelle di gioco. Perché "se non leggermente superiori" ? , la risposta è semplice: per ottenere da un sistema organico una risposta di adattamento fisiologico soddisfacente, occorre mettere in crisi il sistema stesso. Basti ricordare ad esempio come per aumentare la densità mitocondriale, caratteristica adattiva tipica del sistema aerobico, occorre svolgere allenamenti la cui intensità provochi la formazione di una seppur modesta quota di lattato, in altre parole occorre mettere in crisi il sistema aerobico. Questo concetto è valido anche per ciò che riguarda la forza, o meglio soprattutto per questo particolare aspetto, che a me piace definire con un termine molto poco corretto dal punto di vista scientifico ma che a mio pare descrive bene il concetto, "aspetto metabolico della forza". Occorre mettere in crisi il sistema, non troppo però, altrimenti si rischia di porre troppo l’accento sulla resistenza alla forza. La concatenazione di esercitazione deve essere quindi sufficientemente lunga da avvicinare l’atleta al punto critico di fatica, mettendo in tal modo in crisi il sistema, ma non troppo lunga da far perdere la connotazione "esplosiva" all’esercitazione stessa. Meglio ancora se queste esercitazioni prevedono una certa alternanza tra fasi di alta intensità e fasi di recupero attivo, questo per essere ancora maggiormente attinenti al modello prestativo di competizione.

ESEMPIO 1

A: corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 20 metri

B: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi.

C: 5- 6 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30-35% del carico massimale.

D: 6 tiri alla massima potenza esecutiva compatibile con la richiesta di indirizzare il pallone in un preciso bersaglio. La distanza di tiro è variabile ed a discrezione dell’allenatore.

Serie: da 3 a 6

Tempo di recupero: 4’-5’

Produzione di lattato riscontrata : 8.1 ± 1.3 mml · l^-1

Produzione di ammonio riscontrata: 91.08 ± 8.74 μml · l^-1 .

ESEMPIO 2

A: Scatti con arresto e cambiamento istantaneo di direzione (20 m + 10 m + 10 m )

B: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi.

C: 6 balzi "seduto — in piedi" su di una panca di 40-45 cm di altezza

D : corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 10 metri

E: 5 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30% del carico massimale.

F: 30 secondi di palleggi individuali

G: slalom stretto alla massima velocità su di un tratto di 15 metri con paletti distanziati tra loro di 1.5 metri.

Serie: da 3 a 6

Tempo di recupero: 4’-5’

Produzione di lattato riscontrata : 8.8 ± 1.8 mml · l^-17

Produzione di ammonio riscontrata: 91.08 ± 15.34 μml · l^-1 .

ESEMPIO 3

A: Scatti con arresto e cambiamento istantaneo di direzione (20 m di scatto in avanti + 10 m all’indietro alla massima velocità + 10 m di corsa laterale alla massima velocità ).

B: 30 secondi di palleggi individuali.

C: skip 20 toccate

D : corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 10 metri.

E: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi.

F: 5 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30% del carico massimale.

G : 6 balzi "seduto — in piedi" su di una panca di 40-45 cm di altezza.

H: 6 colpi di testa richiedendo un esecuzione tecnicamente precisa

Serie: da 3 a 6

Tempo di recupero: 4’-5’

Produzione di lattato riscontrata : 8.5 ± 1.2 mml · l^-1

Produzione di ammonio riscontrata: 94.55 ± 10.46 μml · l^-1 .

Nota: dal momento che durante il gioco la produzione di lattato media si aggira sulle 6 —7 mml ·l^-1, i valori di circa 8 mml ·l^-1 registrati in questi tipi di esercitazioni, sembrerebbero ideali per mettere "in crisi" il sistema provocando in tal modo un idonea risposta adattiva. I valori di ammonio sono un parametro altrettanto interessante, in quanto l’ammonio è uno dei principali responsabili della traduzione della fatica periferica (a livello muscolare) in fatica centrale ( a livello encefalico) E’ importante notare che una delle conseguenze della fatica centrale è la perdita di coordinazione e di efficacia del gesto unita ad una perdita di "lettura tattica" dell’azione di gioco (Bisciotti, 2000).

Come monitorizzare i progressi

Questo aspetto riguarda ovviamente maggiormente le squadre professionistiche, che hanno la fortuna di avere a loro disposizione strumenti e mezzi ideali per questo tipo di indagine, ma è comunque interessante sapere come sia possibile testare i possibili progressi della capacità di resistenza allo sforzo esplosivo. Il primo step consiste nel calcolare, grazie ad una particolare apparecchiatura (Real Power, Globus Italia), il carico con il quale è possibile produrre la massima potenza e quantificare , sia la potenza di picco che, la potenza media. Il test è molto semplice si tratta di effettuare tre movimenti alla massima velocità esecutiva con tre diversi carichi, che corrispondono al 30%, 50% ed 85% della forza massimale dinamica. In tal modo si costruirà una parabola (figura 1) il cui vertice (che viene calcolato automaticamente) ci indicherà , sia il carico con il quale si riesce a produrre la massima potenza, che il valore di quest’ultima. L’esercitazione adottata può essere , sia in catena cinetica aperta (leg extension), oppure chiusa (pressa o squat), l’esercizio più interessante è senza dubbio il semi-squat, dato l’importante sinergismo muscolare che mette in atto. La seconda fase prevede di quantificare il numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire con il carico così calcolato, riuscendo a produrre una percentuale elevata della potenza massima (normalmente compresa tra il 90 ed il 95%). Questi saranno i nostri parametri di riferimento. Proprio questo secondo tipo di test , eseguito nuovamente in condizioni di affaticamento, costituirà il nostro "termometro", in grado di indicarci di quanto l’allenamento sia riuscito a spostare il nostro "punto di collassamento". Il test di percentuale di potenza prodotta ed il numero di ripetizioni effettuate ad una percentuale di potenza pre-definita, eseguito subito dopo le sessioni di allenamento di forza che ricalchino gli esempi soprariportati, e confrontato con gli stessi parametri di base (registrati nel primo test effettuato in condizioni muscolari ideali), ci daranno un idea della resistenza del nostro sistema organico nei confronti dei fenomeni "sismici" della fatica muscolare.

Figura 1 : La prova si riferisce ad un atleta che abbia un valore di carico massimo dinamico pari a 100 kg. Durante la prima prova effettuata con il 30% del carico massimo dinamico (30 kg) si è registrato un valore di potenza media pari a 400 W , durante la seconda prova effettuata con un carico pari al 50% del carico massimo dinamico (50 kg) la potenza media registrata è stata uguale a 650 W, infine nell’ultima prova eseguita con un carico pari all’85% del carico massimo dinamico (85 kg) la potenza media registrata è stata di 864 W. Calcolando il vertice della parabola che è possibile costruire attraverso i dati registrati durante il test, otteniamo il carico con il quale è possibile esprimere la massima potenza (pari 60.5 kg) ed il valore di quest’ultima (683.5 W). Un metodo semplice e pratico per calcolare il picco di potenza ed il carico da utilizzare per produrla in qualsiasi tipo di esercitazione (Bisciotti, 1999).

L’esercitazione adottata come test di verifica può essere effettuata , sia in catena cinetica aperta (leg extension), oppure chiusa (pressa o squat), l’esercizio più interessante è senza dubbio il semi-squat, dato l’importante sinergismo muscolare che mette in atto.